Kombinera dessa sex övningar med konsistens och goodwill och vi försäkrar dig den eftertraktade perfekta rumpan på bara några veckor
Frasen "Hur man har en perfekt röv" har varit en av de mest googlade frågorna på webben i flera år och oavsett säsong.
Å andra sidan, en tonad, lång, muskulös och fast rumpa det är ett mål som bara kan uppnås genom ansträngning och uthållighet.
Med tanke på dieter och tweaks är det faktiskt sant tecken på en aktiv och hälsosam livsstil, liksom en glädje för ögonen och ett nöje för varje klänning som du tar på dig och som passar perfekt.
Att kunna vinna en är inte omöjligt: Naturligtvis kan Moder Natur göra ditt uppdrag mer eller mindre svårt, men alla kan lyckas få det - det räcker. lite god vilja och mycket uthållighet.
Knäböj, hopp, lungor och bakliftar: vi ger dig receptet för att nå målet med i bästa övningarna gör-det-själv (att göra hemma eller på gymmet) och vägbeskrivninghur man gör dem.
Att få gudar bra resultat på en månad, gör dem alla minst tre gånger i veckan.
(Fortsätt under bilden)
1. Övningar på kuben för att höja skinkorna
Ett steg eller en stel kub och mycket andetag räcker att göra den här övningen, också utmärkt för att starta träningen eftersom det förutom att vara ett träningspass också är användbart som gemensam uppvärmning.
Hur du gör det: kliv först på kuben med ena foten och sedan med den andra. Gå sedan ner, alltid med alternerande ben och upprepa rörelsen med motsatt ben en gång på marken.
Hur många repetitioner: utför 3 uppsättningar med 30 repetitioner (15 per ben), med en 10 sekunders vila mellan uppsättningarna.
För de mest utbildade: utmaningen består i att utföra samma övning med att hoppa på kuben med jämna fötter, sedan gå ner och hoppa utan att stoppa.
För denna variant rekommenderar vi att du först värmer benen med några enkla rörelser (för att inte kompromissa med knäna).
Om det först verkar för dig att du inte har någon balans är allt normalt. Steg för steg, genom att upprepa det, kommer stabilitet och kontroll att förbättras (tillsammans med dina glutes!).
2. Sido- och bakre tryck för att tunna benen
Även i detta fall är utrustningen väldigt grundläggande: övningen kan göras utan verktyg, men om du vill öka intensiteten kan du bära en ankel tänd eller använd ett gummiband.
Hur du gör det: övningens fokus är det lateral momentum av ett ben för låt den yttre delen av skinkan fungera, medan den andra förblir väl rotad i marken.
De behövs kontroll och uppmärksamhet under utförandet att inte tappa balansen.
Med dessa dynamiska övningar, skinkorna håller fast utan svullnad (som ofta händer med andra övningar som utförs med tyngre belastningar).
Och benen blir tunnare.
Det kommer inte att vara lätt till en början, särskilt för dem med liten koordination och muskelelasticitet.
Hur många repetitioner: 3 uppsättningar om 15 per ben med sidotryck och 3 uppsättningar om 15 per ben med bakre tryck.
3. Knäböj, knäböj och mer knäböj för marmor glutes
Fitnessvärlden förändras ständigt, men vissa säkerheter försvinner aldrig.
Bland dessa, den som squats är och kommer för alltid att vara bland de mest effektiva övningarna att ha marmorskinkor.
Knäböj kan utföras med eller utan belastning och med eller utan resår på låren.
Vid användning av en skivstång, hantel eller medicinvikter, var uppmärksam på ryggen, livmoderhalsen och ländryggen som kommer att bli mycket stressad.
Råd: i början utföra övningarna med hjälp av en rumsinstruktör eller en personlig tränare, åtminstone tills du är säker på att rörelsen är korrekt.
4. Hoppa med och utan vikt
Med eller utan vikt, alltid av hoppa över eller hög knäspark det behandlar.
Skinkor, men inte bara, med denna övning du kommer också att träna dina kalvar (ju mer desto mer kommer du att kunna hoppa medan du landar på spetsarna), liksom vapen och den bukband.
Det är en enkel men effektiv övning, ska upprepas minst tre gånger, i 40/60 sekunder vardera.
Och mellan det ena och det andra rätt 15 sekunders återhämtning innan avsked!
Alternativt kan du spring uppför trappan till huset, kanske två steg åt gången, helst upp till översta våningen!
5. Sido- och främre lungor med eller utan vikt
Att ha en fast och rundad nedre rygg träning av gluteusmuskeln ensam räcker inte.
Och med dessa sidoutfall hela kroppen är lasten väl fördelad även på quadriceps, på adduktorer (inre lår), på kärna (bukband) och sui kalvar (speciellt om du behåller klackar från marken och du arbetar på tårna).
Sedan, genom att kombinera en kettlebell eller någon vikt, tränar du också dina armar eller axlar.
För att utföra sidolungor korrekt, kom ner med dina ben spridda på ett ben och sedan på det andra, håller alltid frontkroppen.
Var försiktig så att du inte böjer knäet inåt, men alltid för både lateralt och frontalt orienterad utåtoch inte överstiga spetsen på stödfoten med den, som måste bibehålla samma orientering som knäet.
Utför 3 eller 4 uppsättningar med 12 alternerande lungor.
6. Dynamisk uppgradering
Sitt på marken, placera händer och fötter väl e lyft skinkorna uppåt i den så kallade "tabell" -positionen.
Redan genom att dra ihop skinkorna och trycka dem uppåt kommer hela den bakre kedjan att stressas. Men för en fantastisk nedre rygg räcker det inte!
Från bordets position, lyft din högra fot och vänster hand uppåt samtidigttills du försöker röra vid foten.
På det här sättet de sneda bukhinnorna kommer också att fungera, förutom skinkorna och resten av benet.
Upprepa rörelsen omväxlande i minst en minut.
Efter det, om du överlever, har du rätt att skrika "eld, eld!".
Men frukta inte, stinget du kommer att känna är bara ett bevis på att träningen är effektiv.
När smärtan är över, inte mer än 30 sekunder senare, sätt ett stort leende i ansiktet och upprepa minst tre gånger till. I slutet av sessionen, slappna av i ryggen och ta några minuter att sträcka.
