Känn en bra sekvens av övningar att göra hemma är det bästa sättet att hålla sig i form, trots att ge upp vid bordet och öppna gymmet eller inte.
Den verkliga hemligheten med varje god fysisk form är faktiskt rörelsen, utförd konsekvent med regelbundenhet.
Att behålla passar även utan gym några är tillräckliga övningar att göra hemma som täcker hela kroppens muskler och säkerställer en fullständig och enhetlig rörelse.
Vi frågade Andrea Montovoli - skådespelare, personlig tränare för docu-reality "Bella più di prima" och en stor sportfans.
Så här är det 10 fria kroppsövningar (eller med hjälp av föremål eller element som lätt kan hittas på "slagfältet", hemma eller i parken, som trappor och trappsteg för att värma upp, flaskor vatten istället för vikter, väggar eller träd …) .
Endast en regel: har beständigheten av gör dem (nästan) varje dag. Det handlar bara om 15 minuter totala (en minut per övning med en 30-sekunders paus mellan den ena och den andra).
I gengäld försäkrar vi dig häpnadsväckande resultat.
(Fortsätt under bilden)
Knäböj för skinkor och lår
En klassiker som aldrig går ur modet och som efter den oundvikliga smärtan efter träning verkligen ger stor tillfredsställelse är knäböj.
De utförs fria kroppar eller med en vikt i händerna, håller fötterna något bredare än dina höfter och stadigt på marken.
Uppstigning och nedstigning måste kontrolleras så att knäna inte överskrider fotens linje och överkroppen inte faller för långt framåt eller för långt bakåt.
Om de kontraherar och pressar skinkorna väl ökar squats effektivitet.
Foto av Sergio Pedemonte på Unsplash
Främre lungor för ben och skinkor
Förutom att träna glutes, arbetar lunges på hela benet och förbättrar förmågan att balansera.
För de mer erfarna finns versionen av jump lunges, men för de som är opraktiska eller i början är det alltid bättre att kontrollera varje rörelse väl och utföra övningen i statisk.
Som med knäböj, bör knäet i detta fall inte gå längre än fotens linje utan bilda en 90 ° vinkel.
Halv båge för rygg och skinkor
För dem som drömmer om en marmorsida b är detta den perfekta övningen!
Det har inga kontraindikationer, det praktiseras vid lossning och därför utan risk för att kompromettera knäna.
Uppmärksamma endast de som lider av smärta i livmoderhalsområdet: i så fall är det bra att se till att inte överbelasta nacken för mycket.
För att undvika obehag, minska bara bredden på stigaren.
Tabell för att stärka armar, rygg och skinkor
En komplett men lite tuff övning som kompletterar uppsättningen knäböj, främre lungor och bågar och ökar belastningen på armarna.
Det kan vara så att det först är svårt att hålla positionen, men med tiden ökar motståndet.
Idealet är att kunna hålla sig i tabelläget i 30 sekunder, lossna och återhämta sig i 15 sekunder och sedan försöka igen i minst tre eller fyra repetitioner i följd.
Om det görs bra garanteras ansträngningar, resultat och styrka!
Grundläggande buk i sidled
En enkel övning för att träna buk i sidorna är att böja sig på ena sidan och sedan på den andra i en omväxlande riktning.
Träningens effektivitet ökar om du håller vikter i dina händer (som i avsaknad av de klassiska gymhantlarna kan ersättas med vattenflaskor eller andra föremål som är lätta att hantera).
Främre planka för buk i järn
En skulpterad mage betyder inte bara en platt mage utan också en mycket rak överkropp och bättre hållning.
Den främre plankan är den perfekta övningen för att uppnå detta mål och mer: under att hålla, utöver bukhäran, tränas också benmusklerna, som måste förbli väl sammandragna för att bäst bära kroppens vikt.
Var bara försiktig så att du inte böjer ryggen, särskilt under de sista sekunderna av att hålla.
Sidoplanke
Efter den främre plankan för att slutföra magtränningen gör det aldrig ont på att göra några repetitioner av sidoplanken!
Alla sidomuskler i ben och torso är inblandade i denna övning och greppet på armen ger också en träningseffekt på axeln och armen.
Vrid för att träna magrörlighet, styrka och uthållighet
En komplett övning för dem som siktar på en superskulpterad sköldpadda!
Övningen utförs med eller utan tillsats av en vikt eller boll i händerna och består av att vrida överkroppen på ena sidan och sedan på den andra medan benen lyfts upp från marken.
Det kommer att bränna mycket, men den kombinerade effekten av att hålla benen uppe och vridningen kommer att ha en exponentiell effekt på definitionen av magsäcken!
Lats och tillbaka
För att vara i form och utföra alla de föreslagna övningarna bra måste du ha en stark rygg.
En av de mest effektiva övningarna för att träna den stora ryggen (och följaktligen armarna och axlarna) är rygglyftarna, som ska utföras i fyrhjuling eller lutar sig mot en upphöjd yta.
Under utförandet måste ryggen hållas mycket rak och övningen får endast fokusera på den del av den berörda muskeln, det vill säga ryggen.
Burpee blir stark som marinister
Burpees är den funktionella kroppsviktsövningen föredras av amerikaner.
Så komplett som det är tröttsamt, är en extremt dynamisk rörelse som kombinerar handling, styrka, koordination med ett verkligt anmärkningsvärt kardiovaskulärt och kardio-respiratoriskt engagemang.
Det finns olika sätt att utföra det, i alla fall handlar det om att komma ner till marken med en knäböj, placera händerna på marken och ta tillbaka benen med ett hopp, vid vilken tidpunkt gör en push-up, ett annat hopp att ta med dina fötter tillsammans. händer och slutligen hoppa upp för att komma tillbaka på fötterna.
Öppningsfoton är av Maryjoy Caballero på Unsplash
