Ha en platt mage och skulpterad mage det är lite av allas dröm.
Både män och kvinnor befinner sig dock i stället för platta mage att behöva ta itu med extra tum fett, som slutar ackumuleras direkt i buken och höfterna (de berömda kärlekshandtagen).
Ändå är toning och förstärkning av magmusklerna, liksom för det estetiska utseendet på en platt mage, viktigt eftersom det säkerställer en större ryggstöd och förbättrad hållning.
Vill du försöka?
Här är det 6 övningar vilket, om det utförs konsekvent, kommer att säkerställa en platt mage snabbare än du tror.
(Fortsätt under bilden)
Crunch i isometri
Sitt balanserad med böjda ben, något upphöjd från marken, och baksidan lutas nästan för att bilda en V, gör lite mikrorotationer i bysten höger och vänster, var noga med att hålla bukhåren väl sammandragna (den isometriska sammandragningen används för att träna magmusklerna men också för att skydda nedre delen av ryggen).
För att öka träningens intensitet är det möjligt att hålla en vikt eller en medicinboll, men utan att överdriva för att undvika att förlora kontrollen.
Springa 12 rörelser och först i slutet av uppsättningen pausar du i en minut.
Upprepa uppsättningen tre gånger och glöm inte att andas under träningen!
Cykel
Övningen utförs med ryggen ordentligt på marken och benen något upplyfta.
Simulera tramprörelsen, var noga med att inte böja ländryggen under rörelsen för att inte överbelasta ryggen.
Ju bredare pedalslaget är, desto effektivare blir träningen.
För att öka intensiteten ökar du bara arbetsvinkeln. Tycka om? Tryck och vrid höften något utåt i returfasen och håll benet så lågt som möjligt till golvet.
En alternativ version av övningen utförs med händerna bakom nacken och huvudet något upplyft, med bukområdet i isometrisk sammandragning.
Springa minst tre serier på en minut vardera, med en kort paus mellan den ena och den andra.
Planka
Denna magövning utförs i benägen position (mage på marken) och består av dra en rak linje mellan huvud, axlar, rygg, bäcken, knän och anklar.
Det är en del av familjen av isometriska övningar, eller statisk hållning, och om det görs korrekt tränar det bukens styrka och uthållighet (men inte bara eftersom hela kroppen är inblandad).
Från benägen position, lyft dig upp på armbågar och underarmar och peka tårna mot marken.
Sväng inte eller böj ryggen eller bäckenet under hållfasen.
Behåll rätt position (som ett styvt kort) för åtminstone en minut. Upprepa plankan tre gånger.
Navasana (båten)
Detta är en mycket effektiv övning för träning av magsäcken lånad från yoga.
Båten (navasana, på sanskrit) anses vara en av styrkan i den första serien av ashtanga yoga och kräver en bra dos styrka och framför allt koncentration på andningen som ska utföras.
Med skinkorna väl placerade på marken, lyft benen ihop och samtidigt föra tillbaka bålen något som om du vill rita ett "v" med kroppen.
Armarna rakt mot benen, med handflatorna vända mot varandra, hjälper till att upprätthålla balanseringen, huvudet överges inte bakåt och nacken hålls i ett neutralt läge.
När positionen har intagits, håll den i fem fulla andetag (in och ut), i slutet av var och en, slappna av i några sekunder och återuppta omedelbart positionen.
Upprepa fem gånger
(kredit: Getty)
Omvänd Crunches
DE omvänd crunches ge stöd på marken av övre delen av ryggen (rygg- och livmoderhalsområdet), armar och ryggar på händerna.
Kraften som den sistnämnda utövar mot golvet kommer att vara funktionell för att träningen ska lyckas: händernas tryck mot golvet gör att du faktiskt kan behålla större kontroll över bysten och ryggen, för att skydda livmoderhalsområdet och underlätta sammandragning.
Rörelsen är enkel, ger höja benen rakt upp (nästan ljusformad), en andra fas där benen vänds bakåt (tills de berör golvet för dem som är mycket elastiska och långsträckta) och en återgångsfas för benen sträckt till marken.
Inandning, höja benen och utandning ta tillbaka benen till marken, var noga med att inte böja ländryggen.
Upprepa 12 rörelser och bara i slutet av uppsättningen ta en minuts paus. Upprepa uppsättningen tre gånger.
Höga crunches
DE höga crunches de utförs i ryggläge, med ländryggsområdet väl fäst vid golvet, knäna böjda och fötterna på marken.
Lägg händerna på nacken (eller bredvid öronen), stiga tills axelbladen och överkroppen lyfts upp, inandning vid stopp, utandning och sammandragning av buken i rörelsefasen.
Tvinga inte på nacken och håll huvudet i linje med ryggraden, försök att inte lossa nedre ryggen från golvet.
För dessa så kallade basmuskler rådet är att utföra så många som möjligt fortlöpande.
