De övningar hemma i karantän de är den enda chansen vi har för att hålla oss i form.
Men om smart arbete är det nya kontoret, vad sägs om sporten och träningen som var regeln för för att hålla sig i form innan Covid-19-nödsituationen?
Många har ägnat sig åt träningsappar och tutorials på Youtube, direktsändningar på Facebook och Instagram, men vem har inte tid (eller önskan) att skära ut (åtminstone) en halvtimme för att träna vad ska de göra?
Det är därför vi har utvecklat en särskilt träningsprogram: en riktig smart träning , för att genomföras i smart arbetstid, perfekt för att hålla dig i form om du inte har något sätt att följa ett komplett program men vill fortsätta att röra på dig.
I vårt dagliga schema, korta träningspass de infogas mellan ett e-postmeddelande och ett samtal. Eller så kan de göras i väntan på att pastavattnet ska koka.
Jag är enkla övningar och inom räckhåll för allt som görs regelbundet dock de håller kroppen aktiv och sinnet effektivt. Se är att tro.
(Fortsätt under bilden)
Vid uppvaknande: övningar att göra i sängen för att återaktivera kroppen
Några minuter för att öppna ögonen och vänja sig vid ljuset från den nya dagen och omedelbart lite mild gymnastik för att väcka kroppen.
Du kommer att älska dessa övningar att göra i sängen, i filternas varma omfamning.
Det tar bara några minuter att göra: du är torsions torsion till höger och till vänster; tio handleder och vrister att återaktivera cirkulationen av extremiteterna; tre djupa fulla andetag (andas in genom näsan, blåsa först upp magen och sedan bröstet med luft; andas långsamt från munnen, töm först bröstet och sedan buken).
Gå i sittande ställning på sängen och gör några huvudrörelse framåt och bakåt, vänster och höger. Placera nu dina fötter och alla tår på marken och tryck från hälarna stå upp och sätt dig ner ungefär tio gånger som för att simulera en knäböj (i den söta uppvaknandeversionen) för att sträcka knäna och ge en vridning på benen.
Övningar att göra när du arbetar mot en stillasittande livsstil
Efter frukost, till den smarta arbetsdagen!
På kontoret som hemma gäller expertregeln enligt vilken för att må bra måste du stå upp från stolen minst var halvtimme. Att behöva ge upp kaffepausen med kollegor eller de klassiska två trappstegen på gården, i den totala friheten i ditt hem, här är övningar att göra mellan e-postmeddelanden (även om bara för att undvika att målet är kylskåpet varje gång).
Bara stående, kontrakt och slappna av dina glutes tio gånger.
Stå alltid upprätt, med armarna vid dina sidor, ta upp armarna över huvudet och neråt (no-stop för femton gånger). För en mer sprintvariant, utför samma övning men hoppa över (aka hoppande knektar ).
Den korta sessionen fortsätter med tio knäböj som är bra för glutes, hamstring och quadriceps. Så här gör du: från stående ställning, ta tillbaka höfterna, böj knäna och sänk din torso och håll den rak, böj aldrig ryggen och återgå sedan till upprätt läge. Och slutligen en minut av planka (bilden ovan).
Och nu är det dags att komma tillbaka till jobbet!
Gör trappan hemma för att tona skinkorna
Efter maten fjärranslutningen väntar på dig, dina kollegor, kanske en samtalskonferens under vilken det starkt inte rekommenderas att slumra. För att undvika detta, när du har fixat köket och innan du återvänder till stationen, börja.
Om du bor i en hyreshus, lämna lägenheten och ta trapporna i snabb takt från första till översta våningen. Om du inte har några golv att klättra, gör en några minuters steg: bara ett steg för att klättra upp och ner flera gånger först med ena foten och sedan med den andra.
Mer utmanande övningar för att stärka hela kroppen
För att bryta upp dagen, gör 5-10 push-ups på golvet (också användbart för att lindra spänningen som har vuxit i dig efter att ha läst din chefs senaste brand-e-postmeddelande); ta en dussintals främre lungor för varje ben (på bilden ovan) som hjälper till att återupprätta tyngdpunktens centrala läge och därför helst återfå uppmärksamhet på sig själv (detta gäller alla övningar där balans och koordination krävs).
För främre lungor, från stående läge, böj vänster ben ner för att bilda en rät vinkel, stoppa innan du rör vid golvet med knäet. Det högra benet böjer sig därefter. Gå tillbaka till startpositionen genom att trycka på den främre foten.
En minuts träning för att frigöra spänningar och öka ämnesomsättningen
Och om du under eftermiddagen inser att du tappar sprint och koncentration, så hjälper ingenting mer (förutom ett trippelkaffe) än en high skip session! (bilden ovan).
Så här gör det: Från stående ställning, böj knäna och för dem mot bröstet, växelvis mellan höger och vänster ben. Upprepa rörelsen 20 gånger eller om du kan i en minut.
Gör detta flera gånger om dagen så kommer din ämnesomsättning att gynnas.
Avslappnande övningar: yoga, stretching och meditation
Efter en dag som denna, mellan arbete och fitness, där du har klättrat bostadsrätter, gjort push-ups, hopp och knäböj - mellan ett samtal och nästa -, vill du träna igen?
Vårt råd är att avsluta dagen med lite yoga eller stretching och en session av meditation.
För dem som aldrig har tränat yoga, kan börja med att göra några solhälsningar. Men enkla stretchövningar för rygg och ben är också bra, kanske gjort med mer uppmärksamhet och större koncentration än vad du brukar göra efter din normala träningspass i gymmet.
De mer avancerade yogierna kan njuta av sin vanliga praxis: en vinyasa för att återansluta och förena kropp, sinne och andetag; en sekvens av asanas för att frigöra spänningar i nacke, axlar och rygg.
Och för att stänga, lite av meditation. Välj ett hörn av huset som verkar lämpligt för dig, placera ett par kuddar på golvet eller på golvet, sitt i ett bekvämt läge med slutna ögon, med din inre blick som pekar rakt mot horisonten, börja andas.
Lyssna på luften som kommer in och lämnar näsborrarna och blir ett alltmer regelbundet, konstant, kontrollerat flöde. När detta händer, koppla av din kropp där du känner spänning och rensa tankarna.
De som redan har mediterat en tid och känner till de olika teknikerna i pranayama kan dra nytta av dessa ögonblick för att ägna sig åt sin individuella praxis.
För de som börjar nu är det en möjlighet att upptäcka och uppleva nya sätt att känna. Det måste sägas att det spelar ingen roll hur mycket du motstår orörlig och "ensam med dig själv" på mattan, det räknas med hur mycket intensitet och engagemang du lever just nu. Och i slutet psykofysiskt välbefinnande garanteras.
